المنتدى :
الرجيم والنحافة
ثلاثون نصيحة لرشاقتك
ثلاثون نصيحة لرشاقتك
العثور على برنامج ريجيم ناجح ليس هو المشكلة ولكن طريقة تنفيذه والمداومة عليه وتجنب مرارة الفشل هو الأصعب. يؤكد خبراء التغذية أن سر المشكلة فى عادات الأكل السيئة التى لانستطيع التخلص منها بسهولة وبالتالى لابد من التخلص منها أولا حتى تحصلى على الرشاقة بسهولة وبدون ريجيم
الخضراوات أولا: عند تناول الطعام ابدأ بالخضراوات أو النشويات قبل اللحوم والدواجن فالخضراوات تمنحك إحساسا سريعا بالشبع مما يحد من نهمك للطعام.
الكورن فليكس صباحا: هو الأصلح لمعدتك والأقل غنى بالسعرات الحرارية. اختار النوع البسيط وابتعد عن الكورن فليكس الغنى بالزبيب والمكسرات والعسل. على ألا تتناول الكورن فليكس يوميا.
تزيين الطبق: حتى تشعر بالشبع بسرعة املأ طبقك بالخضراوات وزينه بالخرشوف والفاصوليا الخضراء والجزر وكلما زادت مكونات الطبق الواحد احتاج الأمر لتناوله مدة أطول فتشعر بالشبع بسرعة.
الشيكولاتة الداكنة: إذا اردت تناول الشيكولاتة فاستبدل الشيكولاتة العادية بالداكنة فهى تحتوى على 493سعرا حراريا لكل 100 جرام. ثم تأتى الشيكولاتة بالحليب فى المركز الثانى من حيث غناها بالسعرات. ابتعد عن الشيكولاتة بالمكسرات والشيكولاتة البيضاء لاحتوائهما على أكثر من 600 سعر حرارى لكل 100جرام. أما شيكولاتة الريجيم فبرغم قلة السكر فيها إلا أنها غنية بالدهون (60جرام) مقابل (27جراما ) فى الشيكولاتة العادية.
الأكل عند الجوع: قبل البدء فى تناول الطعام اسأل نفسك أولا هل أشعر بالجوع فعلا ؟ وانتظر حتى يأتيك الإحساس الحقيقى به أما تناول الطعام مجاملة للضيوف أو لإسعاد الأولاد ومشاركة الزوجة فقد يضر برشاقتك.
الحد من عدد الأطباق: تناول صنفان فقط فى كل وجبة يكفى. طبق من المشهيات مع طبق رئيسى أو طبق سلطة مع الوجبة الرئيسية مما يجعل معدتك أكثر قدرة على تحمل الإحساس بالجوع.
الأكل بين الوجبات: هناك فرق كبير بين تناول الطعام بين الوجبات فى أوقات منتظمة وبين ما نطلق عليه «الرمرمة» فى كل وقت وبدون سبب. فإذا استطعت تحديد مواعيد تناول الطعام بصورة منتظمة وتقليل الكميات فلن يزيد وزنك.
الجلوس على السفرة: لا تتناول طعامك وانت واقف أو اثناء السير لأنك بذلك لا تحدد الكمية المناسبة مما يجعلك تتناول كمية أكبر من الطعام وتأكل بسرعة أكبر مما يؤثر على الهضم.
التركيز: لا تتناول الطعام أثناء مشاهدة التليفزيون أو أثناء الحديث فى التليفون أو مع الانشغال بالعمل، فعدم التركيز فى الطعام يجعلك تتناول كمية أكبر دون إدراك. يمكنك فقط تناول السلطة بدلا من الشيبس مثلا أثناء مشاهدة التليفزيون.
الموازنة: فى الأيام التى تتناول فيها طعاما دسما وأنت مضطر كالحفلات وتلبية دعوات الأصدقاء لابد من اتباعها بالطعام الخفيف فى اليوم التالى.
سن ما فوق الخمسين تقل قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية لذلك لابد من تخفيف كميات الطعام بمقدار 10% إلـى15% عن المعتاد.
مدة الوجبة: لاتتناول طعامك بسرعة كبيرة ولكن الوقت المتوسط هو الأنسب لذلك يجب ألا تزيد مدة تناول الطعام عن 20 دقيقة فإذا قلت المدة عن ذلك فهذا يعنى أنك تأكل بسرعة وكمية أكبر.
تقطيع الطعام : الذين يعشقون الطعام يفضلون البقاء لمدة أطول لتناوله والاستمتاع به، لذلك يفضل تقطيعه قطعا صغيرة حتى يقضى وقتا أطول فى تناول الطعام دون الحاجة لزيادة كمية الطعام.
تقليل الكميات تدريجيا: لا تحرم نفسك من الطعام مرة واحدة ولكن قلل من الكميات.
شيئا فشيئا: اكتفى بقطعة خبز واحدة مع كل وجبة واكتفى بتناول المقليات مرة واحدة أسبوعيا مع تخفيف السكر فى مشروبك المفضل. واستخدم بدائل السكر، أضف نصف ملعقة متوسطة من الفراكتوز أو سكر الفواكه إلى كوب الزبادى بدلا من السكر لتقليل السعرات الحرارية.
احترس من السكريات : تناول قطعة من الحلويات حتى لو كانت حبة توفي واحدة بعد الظهر تسبب السمنة أكثر من تناولها فى نهاية الوجبة. فقد يسبب النهم للسكر تناول الكيس كله بدلا من واحدة.
الخضراوات مع النشويات: أضف الخضراوات للنشويات بدلا من البروتينات لأن ألياف الخضراوات تسبب الإحساس السريع بالشبع ومن المناسب أن تضيف البندورة والفلفل الملون للمكرونة والجزر للعدس والكوسة مع الأرز.
المشتريات: اشتر طلباتك من السوبر ماركت بعد تناول الوجبة حتى لايؤدى إحساسك بالجوع لشراء المزيد من الطلبات التى لا تحتاجها فعليا.
البقول والحبوب: البقول والحبوب تحتويا على سكريات بطيئة تزيد من الإحساس بالشبع خلال الساعة التالية لتناول الطعام كما تقلل من حاجة الجسم لتناول البروتينات الغنية بالدهون.
الفواكه: هل تحب عصير الفواكه؟ اذا كانت الإجابة نعم فلا تنسى أنها شديدة التركيز فى نسبة السكريات بها ولا تحتوى على الألياف لذا يتم هضمها بسهولة ويفضل تناول قطعة فاكهة فى الصباح بدلا من العصير.
الأطعمة الجاهزة: عند تناول الأطعمة الجاهزة اقرأ مكونات العبوة وتأكد من أن نسبة البروتينات تصل من 3 إلى 4 مرات أكثر من نسبة الدهون وإلا ستكون الوجبة دسمة للغاية.
تحكم فى الإحساس بالجوع: عند الشعور بالجوع يمكنك فتح النوافذ واستنشاق الهواء ملء الرئتين أو اضغط على نواجذك لتقلل من افراز اللعاب المسبب للإحساس بالجوع.
المستردة: استبدل الزبدة على الستيك بالمستردة أو أضيفها للسندويتش بدلا من المايونيز فهى أقل فى سعراتها الحرارية.
تذوق الطعام: لاتتذوق الطعام أثناء انشغالك بإعداد الطعام فهذا يعنى أنك ستتناول وجبة قبل الوجبة الحقيقية.
احترس من وجبات الأطفال: عند قيامك بإطعام طفلك فلا تأكل بواقى طعامه حتى لا تزيد عدد السعرات التى تتناولها بدون داع.
استخدام الحواس: استغلال الحواس كلها من أنف وعين ولسان وفم وشم عند تناول الطعام يقلل من حاجتك لتناول المزيد منه.
المخللات: استبدل المخللات التى تسبب اختزان الماء فى الجسم بالباذنجان المحشو بالثوم أو الزبادى بالثوم أو اضيف التوابل كالزعتر والأعشاب لطعامك.
كافئ نفسك: كلما قاومت سحر الطعام كافئ نفسك بتناول الطعام فى إحدى المطاعم حيث يمكنك الاكتفاء بطبق غنى من السلطة مع مجموعة من الأصدقاء.
احرص على تقديم ميعاد وجبة العشاء على أن تكتفى بوجبة خفيفة قبل النوم بساعتين على الأقل.
استبدل المشروبات الغازية بأخرى منخفضة السعرات الحرارية حتى لاتضطر لتناول مشروب آخر مجاملة اذا كنت مدعو مع أصدقائك.
عند تناول الطعام ارتدى ملابس ضيقة من عند الوسط حتى تشعر بالامتلاء بسرعة فتقلل الكمية التى تتناولها
|
10-03-12, 08:41 PM
جديد مواضيع قسم الرجيم والنحافة
العرض العادي
