المنتدى :
المنتدى الطبي - Medical Forum
البدانة والسمنة وطرق علاجها
البدانـة والحميـة
السمنة (زيادة الوزن)
السمنة وأمراضها
برامج علاجية شاملة للبدانة
زيادة الوزن و علاجها
الغذاء والوزن
نصائح لتقليل الوزن
الحفاظ على الوزن المنخفض
كيف تقلل من الدهون في غذائك
خفف وزنك دون أن تشعر بالجوع
الحمية النباتية لخفض الوزن قد تكون مضرة!
السمنة (زيادة الوزن)
مرض خطير اسمه السمنة
قد ينظر الكثير إليها على أنها أمر بسيط، وقد ينظر البعض على أنها مجرد منظر غير مقبول أو تشويه لجمال أجسادنا، وقد يفطن القليل إلى خطورتها ومع ذلك يقفوا مكتوفي الأيدي غير قادرين على إيقافها.
لكل هؤلاء ولك عزيزي نقول - احترس من مرض خطير اسمه السمنة، ومن الواجب أن نتذكر دائما أنها مرض، وليست بالمرض البسيط فحسب بل تعد مرضا من الأمراض الخطرة، إنها مرض من أمراض عصرنا الحديث.
ما هي السمنة ؟
السمنة هي زيادة وزن الجسم عن حده الطبيعي نتيجة تراكم الدهون فيه، وهذا التراكم ناتج عن عدم التوازن بين الطاقة المتناولة من الطعام والطاقة المستهلكة في الجسم.
الغذاء وأنواعه:
لا يخرج تركيب أي مادة غذائية تتناولها عن العناصر الغذائية التالية:
1- الكربوهيدرات
2- الدهون
3- البروتينات
4- المعادن والفيتامينات
5- الماء
لكل عنصر من هذه العناصر دور هام في إمداد الجسم بالطاقة. وتختلف الأغذية في محتوياتها من هذه العناصر فبعض الأغذية تحتوي على جميع العناصر الغذائية ولكن بنسب متفاوتة في حين أن بعضها تحتوي على عنصر واحد أو عنصرين فقط، فمثلا الفواكه تحتوي على الكربوهيدرات أكثر من أي عنصر آخر والخبز والحليب يحتوي على الكربوهيدرات أكثر ثم البروتينات فالدهون، واللحوم تحتوي على البروتينات أكثر ثم الدهون فالكربوهيدرات، والسكر يحتوي فقط على الكربوهيدرات.
فإذا ما تناول الإنسان الكربوهيدرات تتحطم في جسم الإنسان إلى سكريات أحادية بسيطة (الجليكوز) وذلك ليستخدم مباشرة كوقود ليمد جسم الإنسان بالطاقة، كما يخزن جزء منه في الكبد على صورة جليكوجين وما زاد عن الحاجة بعد ذلك يتحول إلى دهون تخزن في الأنسجة الدهنية للجسم.
أما البروتينات فإنها تتحلل إلى مركبات بسيطة تمتص إلى الأنسجة والعضلات أو أنها تتحول إلى جليكوز لاستخدامه كطاقة فورية، أو أنها تتحول إلى دهون تخزن في الأنسجة الدهنية لجسم الإنسان.
أما إذا تناولت الدهون فإنها إما تتحول إلي جليكوز تستخدم مباشرة لإنتاج الطاقة الفورية أو أنها تخزن في الأنسجة الدهنية لجسمك.
الطاقة الفورية :
ما هي الطاقة الفورية وكيف يمكننا حسابها وكمية احتياجنا لها؟
إن الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان تنقسم إلى قسمين:
1. طاقة أساسية وهي التي يحتاجها جسم الإنسان لنشاطاته الغير إرادية مثل دقات القلب والتنفس وحركة الأمعاء وغيرها. وعادة ما تعادل 50-70% من إجمالي الطاقة اليومية التي يحتاجها الشخص النشيط جدا، و 40-50% إذا كان الشخص متوسط النشاط، و30-40% إذا كان الشخص غير نشيط.
2. طاقة النشاط والحركة وهي التي تنتج عن استخدام الإنسان لها خلال يومه كالمشي والسباحة والحركة بصفة عامة.
وتحسب الطاقة بما يسمي بالسعرات الحرارية (الكيلو وات) Calorie فكل حركات جسم الإنسان الإرادية أو الغير إرادية تقاس بهذا المقياس، وهي الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة واحد كيلو جرام من الماء درجة مئوية واحدة، علما بأن كل جرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتينات يعطي حوالي أربع سعرات حرارية وكل جرام من الدهن يعطي حوالي تسع سعرات حرارية.
ويمكننا حساب احتياج الإنسان من الطاقة باستخدام المعادلة التالية:
إذا كان الشخص نشيطا = الوزن × 40
إذا كان الشخص متوسط النشاط = الوزن × 37
إذا كان الشخص قليل النشاط = الوزن × 34
وعادة ما يحتاج الإنسان العادي المتوسط الوزن حوالي 2960 سعرا حراريا
كيف يمكن قياس السمنة؟
1. دليل كتلة الجسم :
إن من أفضل الطرق التي يمكن أن تحدد إذا ما كان وزنك طبيعي أم لا هي ما تسمى بطريقة دليل كتلة الجسم Body Mass Index أو BMI وذلك حسب المعادلة التالية:
BMI = الوزن (بالكيلو جرام) ÷ مربع الطول (بالمتر )
فإذا كانت النتيجة أقل من 20 فإن الوزن يكون دون الطبيعي
وإذا كانت النتيجة بين 20 - 25 فإن الوزن يكون طبيعي
وإذا كانت النتيجة بين 25 - 30 فإن الوزن يكون زائد عن الطبيعي
وإذا كانت النتيجة بين 35 - 30 فإن الشخص يعتبر بدينا
وإذا كانت النتيجة بين 40 - 35 فإن الشخص يعتبر بدينا جدا
وإذا كانت النتيجة أكثر من 40 فإن الشخص يعتبر مفرط في البدانة
مثال لحساب دليل كتلة الجسم حسب المعادله (الوزن بالكيلو جرام تقسيم الطول بالمتر المربع) فإذا فرضنا ان الوزن 98 كيلو والطول 172 سم تكون النتجيه:
" تحويل الطول من سم إلى متر = 172 سم ÷ 100 = 1.72 م
" مربع الطولع = 1.72 × 1.72 = 2.96
" إذا دليل كتلة الجسم = 98 ÷ 2.96 = 33
" وهذا يدل على أن الشخص بدينا
غير أن هناك بعض الاستثناءات لاستعمال دليل كتلة الجسم منها على سبيل المثال لا الحصر:
" الأطفال في طور النمو
" النساء الحوامل
" الأشخاص ذوي العضلات القوية كالرياضيين
2. شريط القياس :
يعتبر شريط القياس من التقنيات المستخدمة في قياس الوزن، وذلك بقياس محيط الخصر. وتعتبر الدهون المتراكمة حول الخصر أشد خطرا من الدهون الموجودة في محيط الأرداف أو في أي جزء آخر في الجسم.
فتراجع قياس الخصر يعني تراجع أو انخفاض كمية الدهون في الجسم. والجدول أدناه دليل مهم في هذا الصدد:
الجنس خطر شديد خطر شديد فعلي
الذكور أكثر من 94 سم أكثر من 102 سم
الإناث أكثر من 80 سم أكثر من 88 سم
ما هي مسببات السمنة؟
1. النمط الغذائي:
حيث أنه من المؤكد أن التهام الغذاء بسعرات حرارية عالية مع عدم صرف هذه السعرات يؤدي إلى تراكم الدهون في جسم الإنسان علما بان الدهون لها كفاءة أعلى من الكربوهيدرات والبروتينات في التكتل في أنسجة الجسم الدهنية.
وأفضل مثل على ذلك أن انتشار ما يسمى بالوجبات السريعة الغنية بالسعرات الحرارية في الدول الغربية ودول أخرى أدت إلى انتشار السمنة والأمراض المصاحبة لها في أجزاء كثيرة من العالم لم تكن تظهر فيها من قبل. ولو أردنا أن نكون صادقين مع أنفسنا فإنها السبب الأول والأهم، وهي السبب الأوحد في 90% من حالات السمنة
2. قلة النشاط والحركة:
من المعروف أن السمنة نادرة الحدوث في الأشخاص الدائبي الحركة أو اللذين تتطلب أعمالهم النشاط المستمر ولكن يجب أيضا أن نعرف أن قلة حجم النشاط بمفرده ليس بالسبب الكافي لحدوث السمنة.
لا شك أن النشاط والحركة لها فائدة كبيرة في تحسين صحة الإنسان بصفة عامة ويمكن أن نوجز النشاط والحركة بكلمة واحدة هي الرياضة.
فقد أشارت الدراسات أن للرياضة دورا في تخفيض نسبة الدهون وجليكوز الدم كما أن لها دورا في نشاط الأنسولين واستقبال أنسجة الجسم له، ولكن هل هذه النسبة كبيرة لدرجة الاعتماد عليها في إنقاص الوزن؟ الإجابة على هذا السؤال هو لا، حيث أن الدراسات التي أجريت في هذا المجال جاءت متضاربة لدرجة أنه لا يمكن أن نوصى للبدين بالرياضة كأساس لتخفيض وزنه، ولكن يمكنها أن تكون عاملا مساعدا وخاصة لتخفيف الترهلات من جسم البدين الذي أنقص وزنه.
ومثالنا على ذلك لو أنك مارست السباحة أو الجري لمدة ساعة كاملة دون توقف فإنك ستصرف حوالي 170 سعراً حرارياً فإذا توقفت بعدها وشربت كوباً من البيبسى وقطعة صغيره من الشوكولاته فإنها ستعطيك 500 سعراً حرارياً.
3. العوامل النفسية:
هذه الحالة منتشرة في السيدات أكثر منها في الرجال. فحين يتعرضن لمشاكل نفسية قاسية ينعكس ذلك في صورة التهام الكثير من الطعام.
4. اختلال في الغدد الصماء:
وهو السبب الملائم دائما في حالات السمنة، من المعتاد والشائع أن نسمع القول (لقد قال الطبيب لي يوجد اختلال بغددي الصماء). ومرة أخرى وحتى نكون صادقين مع أنفسنا فإنها حالة نادرة جدا وليست بالسبب في معظم الأحوال.
5. الوراثة:
أيضا يجب أن نعلم أن هذا العامل بمفرده ليس مسؤولا عن السمنة وقد لا يكون مسؤولا البتة.
مما سبق يتضح لنا أن أهم سبب لحدوث السمنة هو تناول كميات من الطعام أكبر مما نحتاج
( جزء من المعلومات مقتبس من كتاب زيادة الوزن والسمنة )
السمنة وأمراضها
1 ـ السمنة وأمراض القلب والموت المفاجئ:
هل تعلم أنه من النادر ما تجد معمراً بديناً!، قد تكون هذه النظرية فيها شيء من المغالطة ولكنها مؤشراً عاماً للبدينين بدانة مفرطة بأهمية تخفيض وزنهم. فالوزن الزائد هو حمل زائد على القلب والرئتين فيحتاج كل منهما إلى مجهود مضاعف.
ورغم عدم معرفة العلاقة بين السمنة وأمراض القلب وتصلب الشرايين إلا أنها علاقة موجودة وإن كانت هذه العلاقة تتعلق أيضاً بطبيعة ونوع الغذاء الذي يتناوله البدين حيث أنه يميل إلى تناول الأغذية الغنية بالدهون أو المقلية أكثر من ميله لتناول البروتينات أو الكربوهيدرات وتناول مثل هذه الأصناف يرفع نسبة الكولسترول في الدم وهذا هو عامل الخطورة الأول لأمراض القلب.
أما علاقة السمنة بأمراض القلب والموت المفاجئ فهي علاقة تعتمد على مدة البدانة أو عمرها عند الشخص. وجدت بعض الدراسات أن استمرار السمنة لمدة تزيد عن 10 سنوات تزيد نسبة التعرض لأمراض القلب والموت المفاجئ، بالذات عند الإصابة بالسمنة في مرحلة الطفولة أو في مرحلة الشباب الأولى.
2 ـ السمنة ومرض السكري:
مما لا شك فيه أن هناك علاقة قوية بين السمنة ومرض السكري (الغير معتمد على الأنسولين) غير أننا يجب أن لا نغفل عن أنه توجد أسباب أخرى مثل الوراثة والجنس والأماكن الجغرافية وغيرها، ولكن ما علاقة السمنة بمرض السكري؟
إن كل خلية عليها مواد تستقبل هرمون الأنسولين الذي يحرق الجليكوز لينتج الطاقة هذه المواد تسمي مستقبلات الأنسولين وإذا لم توجد هذه المستقبلات أو قل عددها فإن الأنسولين لن يعمل على هذه الخلية وبالتالي لن يستفاد من الجليكوز فترتفع نسبته في الدم.
وهذه المستقبلات نسبتها ثابتة على الخلية الدهنية العادية فإن زاد حجم الخلية كما هي الحال في البدين فإن عدد المستقبلات تكون قليلة بالنسبة لمساحة الخلية الكبيرة الحجم.
ونصيحتنا لكل بدين تخفيض وزنه حيث أنه العلاج الأمثل لمرضى السكر إذ أن تخفيض الوزن يؤدي إلى تحسين حالة إفراز الأنسولين واستقباله عند هؤلاء المرضى.
3 ـ السمنة وارتفاع ضغط الدم:
يكفينا القول أن نسبة ارتفاع ضغط الدم بين البدينين تصل إلى ثلاث أضعاف نسبته بين العاديين وأن تخفيض الوزن مع التقليل من تناول ملح الطعام عند مرتفعي ضغط الدم حسن حالة ضغطهم في حدود تصل إلى 50%.
4 ـ السمنة والمفاصل والأربطة:
السمنة حمل زائد أيضا على مفاصل الجسم وأربطته ويظهر ذلك في صورة آلام متعددة بالمفاصل.
5 ـ السمنة والجلد:
السمنة تزيد كمية الانثناءات في الجلد ولذلك يكون الجلد عرضة للالتهابات والإصابات الفطرية والبكتيرية إلى جانب عدم تحمل الطقس الحار.
برامج علاجية شاملة للبدانة
إن اكثر برامج علاج البدانة فعالية هي البرامج العلاجية الشمولية . فهي برامج تجمع بين الحمية ( الريجيم ) ، تبديل نمط الحياة ، التوبية الغذائية ، الادوية والبرامج البعيدة المدى لدعم الحفاظ .
وهناك العديد من البرامج العلاجية الشاملة التي ينفذها الاطباء والعيادات والمستشفيات في الولايات المتحدة . وتختلف شدة هذه البرامج بالطبع من بدين الى اخر وحسب زيادة الوزن التي يعاني منها .
وعموما فان البرامج تختلف من طبيب الى اخر ومن مستشفى الى اخر ولكن هناك خطوطا مشتركة تعتمد خطة تقليل الطعام والدهن مع الحفاظ على النسب المطلوبة من البروتينات والفيتامينات والمعادن .. . الخ .
وكمثل فان البرنامج العلاجي في عيادة الدكتور مايكل د. مايرز / لوس انجلس مخصص ، في الاساس ، لمعالجة البدناء الذين يزيد وزنهم بمقدار 25-50 كغم عن الحد الطبيعي المفترض . ويعتمد على وجبات طعام متوازنة عالية الفائدة مع تناول المشروبات الفقيرة بالسعرات الحرارية.
توفر الوجبات كافة احتياجات الجسم الطبيعية من البروتينات والفيتامينات والاملاح والمعادن وتحصر قيمة السعرات المستهلكة بـ 800 سعرة .
وبعد ثلاثة ايام من هذا الريجيم تتطور عند المرضى حالة من الخلال Ketosis في استقلاب الشحم التي تقلل الشهية وتنفي الحاجة للادوية. يبدأ الانسان في مرحلة الريجيم الاولية بفقدان 1-2 كيلوغرام اسبوعيا .
واضعين في عين الاعتبار المخاطر الجسدية والصحية العامة على المريض ، خصوصا ونحن نعرف بان بعض البدناء يعانون من " امراض صامتة " ، لابد هنا من اخضاع الفرد الى مختلف الفحوصات السريرية بهدف التأكد من حالته الصحية، قبل البدء بالعلاج . هذا مع مواصلة التشاور بين الطبيب والمريض واعادة اجراء الفحوصات الاساسية بين فترة واخرى (كل اسبوع احيانا ) مثل تخطيط القلب وتحليل الدم والادرار . . . الخ .
من اجل نجاح بعيد المدى :
إن تراجع المؤشر على الميزان الى الوراء هو بداية برنامج ناجح لتنظيم الوزن . مع ملاحظة ان تجنب زيادة الوزن وتجنب ظاهرة صعوده ونزوله هي من اهم واعقد جوانب كل برامج خفض الوزن العلمية .
ان مفتاح النجاح في هذه المرحلة من التناقص الايجابي للوزن هو تبديل كامل نمط الحياة. ويمكن تحقيق ذلك من خلال الجلسات الجماعية الاسبوعية المصحوبة بالبرناج الفردي لكل شخص والذي يشرف على تنفيذه اخصائيون من ذوي الممارسة والتدريب المهني .
مع العلم ان تبديل نمط الحياة ليس علاجا نفسيا وانما سلوكيا يتعلق بطبيعة التصرفات اليومية للانسان وكيفية تغييرها بما يناسب حياته الجديدة والعلاج . ولهذا فان الاطباء يبدأون مرحلة العلاج المسماة " ادامة فقدان الوزن " بعد بلوغ المريض نمط حياته الجديدة واعتياده عليها.
إدامة فقدان الوزن :
ان الشروع في الحمية الطبية وتناقص الوزن ليسا سوى البداية في حين ان ادامة فقدان الوزن هو الجزء الحاسم من برنامج العودة التدريجية الى الوزن المقبول . ويتضمن هذا الجزء الهام من البرنامج على تفاصيل برنامج تبديل نمط حياة الانسان ، اي تغيير نمط تصرفاته التي ترتبط بالطعام بهذا الشكل او ذاك .
إن تناول الطعام غالبا ما يتعلق بمشاعر معينة مثل الاوضاع الاجتماعية والنفسية ولا يتعلق بالشعور بالجوع . وكمثل فان بعض الناس يأكلون عندما يشعرون بالاحباط او العصبية في حين يدفع الضجر وحده البعض الاخر نحو البراد. ويبدو ان الوضع الاجتماعي يدفع الانسان الى الطعام بغض النظر عن الشهية وهكذا يتوجه الانسان الى مائدة الطعام ظهرا لتناول الغداء ، بحكم العادة ، وان لم يكن على شهية.
فتحوير نمط الحياة يعني تشخيص عادات الانسان المرتبطة بالاكل والعمل وتغييرها . اذا كان الانسان البدين يأكل بسبب التوتر النفسي فعليه ان يتعلم تقنيات ازالة هذا التوتر. واذاكان الافراط في الاكل ناجم عن حالة الشعور بالضجر فان تنظيم برنامج الحياة اليومية يكون خير علاج له .
وكما قلنا فان تبديل نمط حياة الانسان ليس علاجا نفسيا ولكن الاشخاص يشعرون ، وهم يحللون عاداتهم وتصرفاتهم ، بوعي لمشاكلهم الحياتية .
يتحدث بعضهم بشكل خاص عن تأثيرات الحياة الزوجية والعادات اليومية المرتبطة بها وهي مشاكل يصعب حصرها وحلها في اطار البرنامج دون مساعدة المختصين . ويفشل العديد من المتعالجين (رغم تشخيصهم للعادات الواجب تغييرها) في تبديل نمط حياتهم السابقة وانهاء برنامج ادامة فقدان الوزن دون ارشادات المساعدين المتخصصين . ولا يتعلق هذا الوضح بضعف الشخصية او الارادة وانما يتعلق بآلية العادات غير الصحية لمجتمعاتنا.
يتعرض الشخص بعض الاحيان ، وهو منهمك في برنامج تقليل الوزن ، الى اعمال تخريبية تستهدف هذا البرنامج كأن يدعوه القرين او القرينة ، كمثال ، الى عشاء رغم انه لم يفعل ذلك طوال العشرين سنة الماضية، او ان يغرقه الناس بغتة بهدايا علب الشوكولاتة لان من طبيعة البشر ان يتمنوا بقاء الانسان على حالته او ان يشعروا بالغيرة من اي شيء يفعله الانسان المقابل لتحسين وضعه .
ومع الاسف فان هذه الاعمال التخريبية الصادرة عن غيرة ينفذها احيانا اقرب الاقربين الى الانسان . ولهذا فمن المهم جدا ان يتجنب الانسان ابداء مظاهر الغضب مع هؤلاء الناس وان يلجأ الى تنويرهم بما هو فاعل في سبيل تحسن وضعه .
ولا يجب ان ننسى ان بعض من يحاول ان يخرب برنامج الحمية الذي يتبعه الانسان يعاني بدوره من البدانة وقد يشعرون بالفشل في حالة نجاحه .
التمارين الرياضية :
ان ممارسة التمارين الرياضية جزء مكمل من برنامج ادامة الوزن الطبيعي للانسان . فالحركة تحرق السعرات الحرارية وتجعل جسم الانسان ميالا لزيادة نسبة الاستقلاب ( تميل عادة للانخفاض مع ازدياد الوزن ) ، تقلل التوتر النفسي ، تعين في استعادة كتل العضلات الطبيعية ( التي تميل للانحسار عادة في البدانة ) وتساعد في اشاعة جو نفسي عام من ا لشعور بالرضى والعافية.
وتشير دراسة اجريت على النساء اللاتي فقدن اوزانهن الى أن 90% من النساء اللاتي فقدن 20 % من وزنهن وحافظن على وزنهن الطبيعي كن قد ادين التمارين الرياضية ثلاث مرات في الاسبوع لفترة نصف ساعة كل مرة في الاقل .
هذا في حين ان ثلث عدد النساء اللاتي نكصن عن فقدان الوزن كن قد تمرن بهذا المستوى . وتظهر هذه الدراسة ، اضافة الى الدور الهام للتمرينات الرياضية ، ان هذه التمرينات ليست ضمانة لديمومة فقدان الوزن وانما تعمل كعامل مساعد هام . وغالبا ما ينكص البعض ، ممن حقق تناقصا حاسما في الوزن ، في ادامة وزنه الجديد بسبب انقطاعه عن التمرينات الرياضية بسبب المرض او بعض المعوقات الاخرى .
التمارين الحيهوائية واللاحيهوا ئية :
يمكن تقسيم التمارين الرياضية إلى تمارين حيهوائية Aerobics واخرى لا حيهوائية Anaerobic :
ـ التمارين اللاحيهوائية:
تحرك التمارين اللاحيهوائية مجموعة كبيرة من العضلات مرة واحدة وتكون شاقة ولكن لفترة قصيرة . ورفع الاثقال هو احد الامثلة على التمارين اللاحيهوائية . ولا تحرق التمارين اللاحيهوائية الكثير من السعرات الحرارية لكنها تؤدي الى نمو كتل العضلات. وان زيادة كتل العضلات تؤدي الى زيادة نسبة الاستقلاب في فترة الراحة او زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة في فترة الراحة .
ان نسبة الايض (الاستقلاب) في فترة الراحة عامل مهم في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم للحفاظ على الوزن . وان ارتفاع نسبة الاستقلاب في فترة الرحة يعني قدرة الانسان على تناول المزيد من السعرات مع المحافظة على وزنه .
واذا عمل الانسان على تثبيت عدد السعرات التي يتناولها ومارس التمارين اللاحيهوائية في ذات الوقت فان مخزون جسمه من الشحم سيتناقص .
ـ التمارين الحيهوائية:
على اية حال فان التمارين الحيهوائية افضل لانها تزيد معدل التنفس وتتطلب حركة دائمة مثل المشي والركض وقيادة الدراجات والتمارين الحيهوائية ترفع حاجة الانسان للسعرات الحرارية وتنمي الكتل العضلية بشكل محدود وتؤدي الحالة الاخيرة، من جديد ، الى رفع نسبة الاستقلاب في فترة الراحة .
ولهذا يقع على الانسان ان يؤدي التمارين الرياضية اذا اراد تقليل وزنه والحفاظ عليه في ذات المستوى.
فمثلاً اذا مشى رجل وزنه 90 كيلوغراما بسرعة لفترة 30 دقيقة فانه سيحرق 200 سعرة اضافية في اليوم . قد لا يبدو هذا كثيرا ، خصوصا اذا كان كانت كل 500 غرام من الشحم تعادل 3500 سعرة ، لكن المداومة على هذا المشي لفترة سنة يعني حرق عدد من السعرات تعادل 10كغم .
تذكروا ان التمارين اللاحيهوائية تعني ممارسة رياضية قاسية تتطلب الحركة ثم التوقف وتؤدي الى زيادة الكتل العضلية في حين ان التمارين الحيهوائية تتطلب حركة مستمرة . ومع التمارين الحيهوائية تزداد سرعة نبض القلب وهي ميزة اضافية .
ان التوليفة المناسبة بين التمارين الحيهوائية واللاحيهوائية التي توفر افضل النتائج في فقدان الوزن تتغير من فرد الى اخر.
المهم ان يؤدي الانسان منها ما هو مناسب له وقادر على الاستمرار عليه . والمهم ايضا ان يستشار الانسان الطبيب قبل ان يبدأ بهذه التمارين لانه قد يكون غافلا لبعض الامراض الصامتة الخطيرة التي المت به والتي قد تعرضه اثناء التمارين الى الذبحة الصدرية ومشاكل القلب الاخرى. وهذا ينطبق اساسا على الذكور بعد سنه 35عاما.
المصادر:
Mothernature.com
Gesundhheitscout24.de
زيادة الوزن و علاجه
هذه المقالة موجهة للمرضى و الأطباء على حد سواء، و هي تعتمد على أحدث الدراسات و التوصيات العالمية في مجال تشخيص و علاج زيادة الوزن، مع تفادي كل المواضيع و الطروحات غير الثابتة علمياً و التي تكثر في المجلات الترفيهية و غير المتخصصة.
تقييم مريض زيادة الوزن:
يعتمد تقييم المريض على دراسة:
ـ مشعر كتلة الجسم Body Mass index = BMI (ارجع للمقالة الأولى: السمنة )
ـ و محيط الخصر (ارجع للمقالة الأولى: السمنة )
ـ و تقييم عوامل الخطورة المرضية.
تقييم عوامل الخطورة المرضية:
إن وجود عوامل خطورة مرضية أخرى يزيد من احتمال الإصابة بالأمراض لدى الأشخاص ذوي الوزن الزائد، لذلك لا بد من معالجة هذه العوامل بشكل مواز لعلاج زيادة الوزن. أهم هذه العوامل:
- التدخين
- ارتفاع ضغط الدم
- اضطراب كولسترول الدم
- الداء السكري
- اضطراب تحمل السكر
- وجود إصابات قلبية أو شريانية مبكرة في العائلة.
- العمر فوق 45 سنة للرجال و 55 سنة للنساء
من يجب أن يُنقص وزنه؟
الأشخاص الذين لديهم أحد المعايير التالية، عليهم العمل على إنقاص وزنهم:
- مشعر كتلة الجسم أكثر أو يساوي 30
- مشعر كتلة الجسم بين 25 - 29.9 مع عاملين خطورة أو أكثر
- محيط الخصر أكثر من 88 سم للنساء و أكثر من 102 سم للرجال مع عاملين خطورة أو أكثر.
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مشعر كتلة الجسم بين 25 - 29.9 دون عوامل خطورة أخرى، يفضل تشجيعهم على إنقاص الوزن، دون أن يكون ذلك ضرورة طبية.
أهداف العلاج:
الهدف الرئيس من العلاج هو إنقاص الوزن و الوصول به إلى أفضل رقم ممكن و الحفاظ عليه دون عودة اكتساب زيادة جديدة.
يتم اتخاذ قرار إنقاص الوزن باتفاق مشترك بين الطبيب المعالج و المريض.
الهدف الأولي يجب أن يكون إنقاص الوزن بمعدل 10 % خلال الأشهر الستة الأولى. بعد تحقيق الهدف الأولي، و الحفاظ عليه لمدة ستة أشهر أخرى، يمكن تحديد أهداف جديدة.
يتألف العلاج من ثلاثة أركان هي : الحمية الغذائية، الرياضة، و المعالجة السلوكية. يتم إتباع هذه الأركان الثلاثة لمدة ستة أشهر على الأقل قبل التفكير بإضافة علاج دوائي.
سرعة إنقاص الوزن:
إنقاص الوزن بنسبة 10 % خلال الأشهر الستة الأولى هو أمر منطقي و مقبول. إنقاص الوزن بسرعة نصف إلى 1 كغ في الاسبوع هو أيضاً أمر مقبول و كاف.
مضادات استطباب إنقاص الوزن:
المرضى الذين يُمنعون من إنقاص وزنهم، هم:
- النساء الحوامل و المرضعات
- الأشخاص الذين لديهم أمراض نفسية حادة غير مسيطر عليها (مثل الاكتئاب الشديد)
- المرضى المصابين بأمراض حادة تحتاج إلى تغذية فعالة
الحمية الغذائية:
حجر الأساس في الحمية الغذائية هو تخفيف الحريرات الداخلة إلى الجسم. يجب تخفيف الحريرات المأكولة بمقدار 500 - 1000 حريرة عن المعدل الاعتيادي للمريض.
بشكل عام يتم اختيار حمية تحتوي على 1000 - 1200 حريرة\يوم للنساء، و 1200 - 1600 حريرة\يوم للرجال.
يكون الاعتماد الأساسي في الحمية على الخضار و الفواكه و البروتينات، مع إنقاص كبير في كمية الدسم (الدهون و الزيوت) و السكريات المصنعة و النشويات.
و هناك عدد كبير من الأنظمة الغذائية المنشورة في مراجع عديدة، لكن المريض يمكنه أن يطبق الحمية التي يريدها على أساس التنوع و الحفاظ على التوصيات السابقة و ذلك بالتنسيق مع الطبيب المعالج.
الرياضة:
الرياضة جزء لا يتجزأ من برنامج إنقاص الوزن و الحفاظ عليه. في البدء، يمكن ممارسة رياضة متوسطة الشدة لمدة 30 - 45 دقيقة، 3 - 5 مرات أسبوعيا. لكن الهدف الحقيقي يجب أن يكون الوصول إلى 30 دقيقة على الأقل، من الجهد المتوسط أو العالي، يومياً.
و كما ذكرنا سابقاً، الرياضة جزء لا يمكن الاستغناء عنه، و إن كانت هي بذاتها لا تُنقص الوزن إلا بمرافقتها بالحمية الغذائية، لكنها تمنع ضمور النسيج العضلي، و تساهم في المحافظة على الوزن الذي تم الوصول إليه.
يجب أن تبدأ الرياضة بشكل بطيء و تدريجي، و يختار المريض الرياضة التي يسره ممارستها أكثر، بعد أخذ رئي الطبيب المعالج حول عدم وجود أمراض أخرى تمنع هذا النوع من الرياضة.
المعالجة السلوكية:
تتم بإشراف أطباء الأمراض النفسية، و هي تهدف إلى مساعدة المريض على تخطي الحواجز النفسية لمتابعة الحمية الغذائية أو ممارسة الرياض.
بعض النصائح البسيطة في هذا المجال يمكن أن تكون:
- عدم تناول أية أطعمة خارج أوقات الوجبات الرئيسية
- وضع برنامج توقيت واضح لوجبات الطعام
- تنظيف الأسنان بشكل جيد بعد كل وجبة طعام لأن هذا الأمر يساعد في الامتناع عن الأكل بين الوجبات
- عدم تناول الطعام أمام التلفاز
العلاج الدوائي:
يمكن استعمال الأدوية للمرضى الذين يكون مشعر كتلة الجسم لديهم أكثر من 30، و الذين ليست لديهم أمراض تمنع استعمال هذه الأدوية.كما يمكن استعمالها لدى المرضى الذين اتبعوا التوصيات السابقة بشكل جيد لمدة 6 أشهر على الأقل، دون الحصول على النقص المطلوب في الوزن. كما لا يجب استعمال الأدوية للتنحيف الجمالي فقط، بل لتخفيف الوزن الطبي.
الأدوية المستخدمة و المسموح بها حالياً هي:
-Sibutramine
- Orlistat
تشير الدراسات المجراة على هذه الأدوية، إلى أن المرضى الذين يستجيبون للعلاج الدوائي منذ البداية، يتابعون الاستجابة طوال مدة العلاج، أما الذين لا يبدون استجابة أولية فلن تحصل لديهم أية استجابة فيما بعد حتى لو تمت زيادة الجرعات.
إذاً، في حال حصول نقص وزن خلال الأشهر الستة الأولى نتيجة استعمال الدواء، يمكن متابعة استعماله، و إلا فلا فائدة من ذلك.
كما يجب لفت الانتباه إلى نقطة هامة، هي أن الدواء لا يغني عن الحمية الغذائية و الرياضة، بل هو مساعد لهما و مشارك.
يجب استعمال الدواء لفترات طويلة جداً، حتى الحصول على النتائج المطلوبة و الحفاظ عليها، علماً أن الأعراض الجانبية التي قد تنتج قليلة و عديمة الخطورة و قابلة للتراجع، و أن استعمال الدواء لفترات قصيرة أمر عديم الجدوى.
موانع استعمال Sibutramine هي:
- ارتفاع ضغط الدم
- أمراض القلب كافة
- الحوادث الوعائية الدماغية
أما أعراضه الجانبية فهي ارتفاع ضغط الدم فقط.
بالنسبة لدواء Orlistat فإن أعراضه الجانبية الأساسية هي نقص الفيتامينات و الإسهال. لذلك يستحسن استعمال الفيتامينات المتنوعة أثناء أخذ هذا الدواء.
العلاج الجراحي:
يعد العلاج الجراحي حلاً جيداً للمرضى الذين يكون مشعر كتلة الجسم لديهم أعلى أو يساوي 40، أو الذين لديهم مشعر أعلى من 35 مع أمراض أخرى مرافقة.
لا يتم اللجوء لهذا العلاج إلا بعد فشل كافة المعالجات السابقة.
هناك نوعان من الجراحة أثبتتا فعالية جيدة:
- جراحات تقليص حجم المعدة (مثل التطويق) و هي الأكثر استعمالاً. وأفضل طريقة لتصغير المعدة هي طريقة الحلقة القابلة للضبط من الخارج. هذه العملية هي بلا شك من العمليات الناجحة التي قدمت للمصابين بالبدانة المرضية حلاً رائعاً دون تعريضهم لعمل جراحي كبير. حيث أن هذه العملية تُجرى بالمنظار من خلال أربع أو خمس ثقوب في البطن. وهذه الحلقة توضع حول أعلى المعدة لتشكل جيباً صغيراً أعلى المعدة مجرد امتلائه بكمية قليلة جداً من الطعام يعطي للشخص شعوراً بالشبع يدوم فترة طويلة. وبذلك تساعد البدين على إنزال وزنه الزائد بشكل متوازن وثبات وزنه بعد ذلك بشكل دائم. وليس لهذه العملية أية آثار سلبية فيما لو تم تركيب الحلقة بشكل جيد وبيد خبيرة واتبع المريض التعليمات المعطاة له بشكل دقيق خاصة في الأسابيع الأولى بعد التركيب.
- جراحة تخفيف امتصاص الطعام (مجازة المعدة على شكل Y) و هي أقل استعمالاً بسبب أعراضها الجانبية
نصائح لتلافي عودة زيادة الوزن:
بعد الحصول على وزن مثالي، يصبح الهدف الأساسي هو المحافظة عليه. لذلك لا بد للمريض من متابعة الحمية الغذائية و الرياضة بشكل دائم، و عدم التوقف عن ذلك مدى العمر، لأن العودة إلى العادات السابقة سوف يعرضه لاكتساب الوزن الزائد مجدداً. كما يمكن متابعة تناول الأدوية لمدة سنتين بعد الوصول إلى الوزن المطلوب، و ذلك لمساعدة المريض على الحفاظ عليه.
د. مازن اللجمي
اختصاصي أمراض قلب
الغذاء والوزن
نستعرض هنا بعض النقاط الهامة المتعلقة بالغذاء وقائمة للأطعمة المسموح بها عند اتباعك لنظام غذائي متوازن ومخفف للوزن.
ـ الخضروات:
الخضار أحد أهم مكونات أي حمية ولا يوجد أي حد من تناولها، ومن أمثلة الخضار المسموحة: الكرنب، الباذنجان، البصل، السبانخ، والفجل.
هذه فقط أمثلة، تناول أي نوع من الخضار ولكن قلل من البطاطا والحمص والفول.
ـ الفواكه:
بعض الأمثلة: الكيوي، البرتقال، الجريب فوت، الخوخ، الشمام
هذه بعض الأمثلة، ولكن حاول الإمتناع في وقت الحمية عن الموز والمانجو لإحتوائها على كمية كبيرة من السكريات.
ـ الزيوت والدهون:
حاول التقليل زيت الطبخ قدر الإمكان، وإن حدث وأن أردت استخدام الزيوت فاستخدم زيت دوار الشمس أو زيت الذرة، أو إن أمكن يفضل استخدام زيت الزيتون.
ـ السكريات والمحليات الإصطناعية:
قلل أو لا تتناول من السكريات، وأن أردت فاستعض عنها بالمحليات الإصطناعية التي تباع في محلات السوبر ماركت.
ـ اللحوم:
ابتعد عن لحم العجل والضان واستبدلها بالدجاج والديك الرومي والسمك، وتناولها مشوية وليس مقلية.
ـ الحليب:
اشرب فقط الحليب المنزوع الدسم (المقشود) وإن لم تجد فالحليب القليل الدسم (1%) .
ـ الجبن:
تناول فقط الجبن القليل الدسم .
ـ المشروبات الغازية:
امتنع عنها تماما!! وان اردت فاشرب التي تحتوي على السعرات الحرارية القليلة مثل الدايت كولا .
ولكن لا تتناول:
السكريات والحلويات، الشكولاتا، والكيك، وما يحتوي على سكريات.
تذكر الهدف من الحمية هو إحراق كمية من السعرات الحرارية أكثر مما تتنازله في اليوم، فيجب المحافظة على الغذاء المتوازن السليم القليل السعرات، ولا تنسى الرياضة والحركة التي تساعد على احراق السعرات الزائدة!!
الحفاظ على الوزن المنخفض
إن كنت تنوي تخفيض وزنك ، فإن الطريقة المثلى لتحقيق ذلك تكمن حتماً في اعتماد الطريقة السليمة والصحية لغذائك . والمهم هو إجراء تغييرات دائمة في عادات الأكل .
يجب ألا يشتمل ذلك على مرحلة من الامتناع عن الطعام تجعلك تتوق الى الحلوى والمعجنات ، وإنما يجدر بك التركيز على تحسين التوازن الاجمالي لغذائك .
وإذا شبهنا الجسم بالفرن ، تمثل النار الأيض (الاستقلاب) ، فيما الوقود هو الطعام الذي نأكله . ولإبقاء الفرن مشتعلاً ، علينا التأكد من استخدام الوقود الصحيح وتلقيمه للنار على أساس دوري .
نوعية الأطعمة:
يمكن القول ببساطة إن الأكل السليم يعني تناول الطعام الجيد النوعية . فالأطعمة التافهة ، مثل الأطعمة السريعة التحضير والحلويات والكاتو والمربيات ، تشبه الفحم الحجري الملقم الى النار ـ والذي لا يحترق جيداً .
أما الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة فتحترق بصورة أفضل . لذا ، تقضي الطريقة الصحيحة بالتركيز على القيمة الغذائية لأي طعام تأكله بالاضافة الى الطاقة التي يوفرها .
فالسكر النقي مثلاً يوفر فقط وحدات فارغة خالية من المواد المغذية ، فيما توفر الفاكهة الفيتامينات والألياف الأساسية إضافة الى السكر الطبيعي . حاول تناول الأطعمة ذات الأثر الايجابي في التغذية .
الطعام بمثابة وقود:
يظن بعض متّبعي الحمية أن تفويت الوجبات والتضور جوعاً هو أفضل طريقة لفقدان بعض الوزن . لكن إذا قارنا هذا المبدأ مع تشبيه الفرن لوجدنا أنه خاطئ تماماً . فإذا أشعلنا النار ساعة الفطور من دون تلقيمها موعد الغداء ، ماذا يحدث حين نعود مجدداً لتلقيمها في المساء ؟ تكون الشعلة بطيئة جداً بحيث لا يفلح الوقود الذي نضيفه في المساء بالاحتراق جيداً . هكذا ، يعني تفويت الوجبات ازدياد احتمال اكتساب الجسم للدهون .
لا تظن أنه إذا كنت تريد التخلص من بعض الوزن ، عليك تناول طعام أقل . أنت تحتاج ببساطة الى الأكل بطريقة مختلفة . فمن المحتمل أن تسفيد من الأكل بتواتر أكثر من قبل لتفادي التضور جوعاً تنيجة انخفاض مستوى السكر في الدم. لكن تذكر أنه عليك اختيار كل أنواع الأطعمة بدقة للحصول على أقصى فائدة غذائية .
ـ خطة من تسع مراحل لضبط الوزن:
إن هذه الخطة التسعية للأكل السليم تغطي أسس الغذاء الصحي لضمان التخلص من بعض الوزن
1 ـ تناول ثلاث وجبات أساسية كل يوم فالوجبات المنتظمة مهمة إن أردت تلقيم الأيض بالشكل الصحيح ، كما أنها تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يمنع الجوع والتوق الى الطعام .
2 ـ تناول وجبة خفيفة صحية إذا شعرت بالجوع بين الوجبات الأساسية فتناول شيء صحي بين الوجبات يساعد أيضاً في الحفاظ على استقرار مستويات الدم أثناء النهار .
وتشكل الفاكهة الطازجة والمجففة ، والخضار النيئة ، والبذور وجبات خفيفة مثالية.
3 ـ اشرب بطريقة صحية تجنّب الكافيين لأنه يدفع جسمك لافراز الانسولين ، مما يخفض مستوى السكر في الدم .
والواقع أن المرطبات مليئة بالسكر والمواد الكيميائية الاصطناعية، ولذلك يفضل تفاديها.
أما المشروبات الصحية فهي الماء وعصير الفاكهة الطازج وعصير الخضار .
4 ـ اشرب مبدئياً بين الوجبات وليس أثناءها فالشرب خلال الوجبات يخفف الافرازات التي تهضم الطعام ويحدث بالتالي خلل في عملية الهضم . وغالباً ما يكون سوء الهضم عاملاً في زيادة الوزن .
5 ـ خفض الدهون عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ، إختر السمك بدل اللحم .
والدجاج ( المنزوع الجلد ) أفضل عادة من اللحم الأحمر المستخرج من العجل والغنم .
وعند تناول مشتقات الحليب ، ابحث عن الأنواع القليلة الدسم عند الامكان ، مثل الجبنة القليلة الدسم والحليب المقشود أو شبه المقشود واللبن القليل الدسم ( غير المحلى ) .
6 ـ حدد الأطعمة المسببة للحساسية وتخلص منها إن التعرف على الأطعمة التي تثير الحساسية لديك وحذفها من مكونات وجباتك يمكن أن يخفض مقداراً مهماً من وزنك .
ومن أبرز الأطعمة التي تثير الحساسية نذكر القمح ومشتقات الحليب .
7 ـ اختر الكربوهيدرات غير المكررة تحتوي هذه الأطعمة على الألياف والفيتامينات والمعادن أكثر من الأنواع المكررة .
كما أنها تطلق السكر في الدورة الدموية ببطء وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم .<br>
ومن الأمثلة على أنواع الكربوهيدرات غير المكررة نذكر الخبز الكامل الحبوب والأرز البني والبطاطا والمعكرونة .
8 ـ تجنب السكر لا يعني ذلك فقط تفادي إضافة السكر الى الطعام والمشروبات ، وإنما أيضاً الحذر من الأطعمة التي أضيف اليها السكر من قبل ، مثل الأطعمة المعالجة أو الموضبة .
فالسكر لا يحتوي على أية مواد مغذية ويزعج استقرار مستوى السكر في الدم .
9 ـ تناول الكثير من الخضار والفاكهة الطازجة إنها غنية بالمواد المغذية ، وتعتبر جزءاً أساسياً من الغذاء السليم.
حاول تناول خمس حصص من الفاكهة أو الخضار الطازجة على الأقل كل يوم ( والحصة الواحدة تعني قطعة واحدة من الفاكهة مثل تفاحة أو موزة أو حصة سلطة ) .
ويفضل تناول الخضار نيئة ( مثل السلطة ) أو مسلوقة أو مطهوة بالميكروويف ، فهذه الأشكال من الطعام تحافظ على المواد المغذية في الطعام أكثر من السلق أو الخبز أو القلي .
نصائح لتقليل الوزن
لتغير من طريقة العيش باتباع أسلوب حياة صحيح وبالتالي تبتعد عن الالتزام بالريجيم ، اتبع هذه النصائح:
1- اشرب كأساً من الحليب خالي الدسم عند النهوض من الفراش، حيث أن وجود الكالسيوم والبروتين في الحليب يساعدك على التخلص من الشهية لتناول البيض والافطار الثقيل.
2- أثبتت الدراسة أن أكل قليل من الزبدة على قطعة خبز Toast في الصباح تساعد على تجنب أكل الدهون خلال النهار.
3- تناول كمية محددة من النشويات، حيث أن مقدار نصف فنجان من أي نوع من النشويات يعادل ربع رغيف من الخبز العربي. وهذا ينطبق على الأرز، البطاطس، المعكرونة، البرغل، الشعيرية، الحمص الجاف، العدس، الفاصوليا اليابسة والطازجة والفول.
4- يجب طبخ الطعام وأكله بدون اضافة الزيوت أو الدهون اليه، من خلال السلق أو الشوي.
5- تناول ثلاث حبات فاكهة في اليوم فقط.
6- يمكن أكل ما تريد من أنواع الخضار في أوقات الطعام أو بين الوجبات. ويمكن الاعتماد على السلق، القرنبيط، الباميه، الملوخية، الجزر، النعناع، اللفت، الفلفل الأخضر، الملفوف، الخس، الكوسي، الطماطم، الباذنجان، البقدونس، السبانخ، الخيار والبصل والثوم. حيث أنها كلها فقيرة السعرات حرارية وذات فائدة غذائية عالية.
7- يمكن تناول القهوة والشاي (بدون سكر) وبكميات معتدلة. كما يمكن تناول الملح والبهار، الكمون والخل.
8- ابتعد عن السكريات والدهون والمأكولات التي تحتويها.
9- ضع لتراً من الماء في حقيبة يدك للأسباب الآتية :
· وضع لتر من الماء والمشي به لمدة 20 دقيقة يساعد على حرق 96 سعرة حرارية .
· عند شرب الماء مع الثلج ستحرق 30 سعرة حرارية حيث أن الجسم يبذل طاقة لرفع درجة حرارة الماء الى حرارة الجسم.
· لا تنس أهمية الماء في تنقية الجسم من الفضلات.
10- تناول الطعام في وقت متأخر يسرع في زيادة الوزن:
أثبتت الدراسات أن الذين يعملون في حتى ساعات متأخرة من الليل فيضطرون لتناول وجبتهم الأخيرة في وقت متأخر لهم القابلية على الزيادة السريعة في الوزن.
أما الذين يشتغلون في النهار ويتناولون نفس كمية الغذاء والسعرات الحرارية في أوقات مبكرة فلا يرتفع وزنهم، والسبب في ذلك هو أن الوجبات المتأخرة تساعد على زيادة الوزن وذلك لقلة الحركة عند النوم، أي بعد تناول الوجبة .
لذلك يجب تناول آخر وجبة عشاء في وقت مبكر نوعا ما ، وبعد ذلك ممكن تناول السوائل فقط مثل الماء ، ثم العصائر الطازجة بعد ذلك.
11- المواظبة على رياضة المشي سواء على جهاز المشي Tiedmil أو استعمال الدراجة الثابتة، فهذه الأجهزة سهلة الاستعمال، ونتائجها مشجعة ، ويجب استعمالها 30 دقيقة يومياً على الأقل.
12- ممارسة تمارين الايروبيكس أكثر من تمارين الصغل وخصوصا في البداية، أي أول ستة أسابيع ، وتمارين الايروبيكس هي : المشي السريع، الدراجة الثابتة، التجديف السريع، وما شابهها من تمارين مثل كرة القدم ، الكرة الطائرة
13- المتابعة المستمرة والمواظبة على التمارين الرياضية بعد تخفيض 10 كجم، لكي لا يزيد الوزن مرة أخرى.
كيف تقلل من الدهون في غذائك
بقليل من التدبير وبدون افتقاد الطعام اللذيد بإمكانك استبدال الأصناف المحببة اليك بأخرى قليلة بالسعرات الحرارية. وإليك الأمثلة :
1 ـ تناول الفاكهة بدلا من الشوكولاته والبسكويت والكيك لتسديد حاجتك من السكر
2 ـ تعود على أكل البطاطس مشوية أو مسلوقة أو مهروسة كبديل للشرائح المقلية (الشيبس)
3 ـ اشرب الحليب نصف الدسم بدلا من الحليب كامل الدسم. وتذكري أن الدسم في الحليب هو دسم حيواني وهو من المصادر الأساسية لتكوين الكولسترول في الشرايين، أما بالنسبة لأطفالك فيجب اعطاؤهم الحليب كامل الدسم اذا كانوا دون الخامسة من العمر
4 ـ تناول الأجبان منخفضة الدسم، والزبد النباتي بدلا من الزبد الحيواني الأصلي
5 ـ اجعل للأسماك الحصة الكبرى في غذائك مقارنة باللحم الأحمر والأبيض، فدهون الأسماك صحية ولا تسبب الكولسترول، أما من ناحية السعرات الحرارية فالسمك الأبيض أقل زيتا من الأسماك الداكنة
6 ـ ابعد الشحوم عن اللحوم الحمراء وابعد الجلد في حالة الدجاج. لا تضف الزيت أثناء الطبخ، لأن هناك كمية من الشحم في نسيج اللحم
7 ـ تجنب اللحوم المحفوظة في العلب بأصنافها، نظرا لارتفاع الشحوم الحيوانية فيها وكذلك الأملاح والحوافظ
8 ـ اختر من زيوت الطبخ الأنواع النباتية الواضحة المصدر، كزيت الصويا أو دوار الشمس أو الذرة أو زيت الزيتون. وتجنب العلب التي لا توضح المصدر النباتي للزيت لاحتمال احتوائها على نسبة عالية من الزيوت المشبعة الضارة
9 ـ بدلا من كأس ممتلئة بالايس كريم، تناول اللبن الزبادي المضاف اليه قطع الفاكهة الطازجة، تذكر دائما أن الأيس كريم يصنع من الحليب كامل الدسم مع كثير من السكر والألوان الصناعية، بينما يمكن أن تختار اللبن منخفض الدسم وتضيف اليه الفاكهة الطبيعية
خفف وزنك دون أن تشعر بالجوع
1 ـ لاتهمل الفطور أبداً
تشير الدراسات الى أن المواظبة على تناول طعام الافطار تسهم في المحافظة على رشاقة الجسم، لأن وجبة الصباح تغنيك غالباً عن الوجبات الخفيفة من المأكولات الدسمة في فترة الضحى.
ومن المعلوم أن من مسببات الجوع الرئيسية انخفاض مستوى السكر في الدم، وهو يصل الى أدنى مستوياته في الصباح عند موعد الافطار. وهنا يحس الجسم بحاجته الى التزود بالطاقة، فاذا لم يحصل على حاجته خلال هذه الفترة يبدأ الجسم في البحث عن جرعة عاجلة من الطاقة، الأمر الذي يجعلك تشتهي المأكولات السكرية.
ولكن اذا كنت تحرص على تناول وجبة الافطار فلن تعتريك نوبات الجوع هذه في ساعات الضحى، والتي ستضر لاحقاً برشاقتك.
2 ـ نوع المذاق والتركيب في طعامك :
أثناء الأكل يرسل الفم اشارات الى المخ تنبئه بما نأكل وكم تناولنا حتى تلك اللحظة. وكلما زادت هذه الاشارات التي يتلقاها المخ زاد شعورك بالشبع وطالت فترة ذلك الاحساس .
والمشكلة هي أن الدماغ يعتريه السأم من تلقي الاشارة نفسها لقمة بعد لقمة فيحول اهتمامه عنها. فاذا كنت مثلا تأكل الكثير من لحم الدجاج المشوي في الوجبة نفسها يفقد المخ احساسه بالاشارات الدالة على الدجاج فلا يسجل سوى القليل منها..
وهكذا يتوهم الدماغ أنك لم تلتهم كل الكمية التي أكلتها في الواقع. فتشعر بالجوع خلال مدة أقصر. ولكي تضمن أن الدماغ يسجل كل ما تتناوله بالفعل ، عليك أن تنوع مأكولاتك بين لقمة وأخرى.
تناول لقمة من الدجاج مثلا ثم بعض البطاطس وكل الكثير من الخضر المختلفة. فعندئذ سوف يرسل كل نوع من الأطعمة اشارته الخاصة لتحتل موقعها على خريطة قياس الشبع في الدماغ، وبالتالي يطول الوقت قبل احساسك بالجوع مرة أخرى.
3 ـ شم بعض الفانيليا :
إن الشعور بالشبع يتطلب حدوث العديد من التفاعلات داخل أجسامنا. ومن أهمها افراز هورمون في المخ يعرف باسم السيروتونين، ويبدو أن الباحثين الآن قد توصلوا الى طريقة لخداع المخ بحيث يفرز مادة السيروتونين من دون تناول أي طعام بالفعل - وذلك باستنشاق رائحة الفانيليا التي تقلل من اشتهاء السكريات.
4 ـ ادخل الدهون غير المشبعة الى غذائك :
اتضح من الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون البطاطس المهروسة مثلاً والمحتوية على زيوت عباد الشمس والصويا ، يصبحون أقل شعورا بالجوع لمدة تتراوح بين أربع وثماني ساعات مقارنة بغيرهم من الذين يتناولون الوجبة نفسها في حالة تحضيرها بالدهون المشبعة (كالزبد مثلاً).
5 ـ تناول الشوربة قبل وجبة الطعام :
ان تناول قدر من الشوربة قبل الوجبة يجعل الشخص يتناول سعرات حرارية اقل من المعتاد بكثير في الوجبة اللاحقة. وذلك أن تناول الشوربات قبل الوجبة يزيد من مستويات هورمون الـ CCK الذي يساعد على الشعور بالشبع.
تحياتي
|
02-03-10, 12:12 PM
جديد مواضيع قسم المنتدى الطبي - Medical Forum
العرض العادي
