`·.¸تمارين الإسترخاء `·.¸
إن أداء أي مهمة يحتاج لقدرة كافية على التركيز لتحديد الهدف والشعور بالرضا والسعادة، أما فى حالة فقدانها يحدث تشتت ولا يستطيع الإنسان بالقيام بالمهام الحياتية واليومية على أكمل وجه ، وللتغلب على ذلك لا بد لنا من معرفة بعض التدريبات الكاملة على التركيز والسيطرة على العضلات.
وشبه المؤلف "ثيرون كيودامونت" في كتابه "قوة التركيز" ذاكرة الإنسان بالطاقة مشيراً إلى أن أشعة الشمس إذا ركزتها على شئ معين من خلال عدسة مجمعة فإنها تنتج من الطاقة أكثر بكثير من كافة تلك الأشعة المتفرقة وهذا الحال ما ينطبق على "الانتباه" ، فإنك لو شتت انتباهك فلن تحصل سوي على نتائج عادية أما لو ركزته على شئ معين فإن كل سلوكياتك الواعية والغير واعية ستسير باتجاه الحصول على ذلك الشئ ،وإذا ما ركزت تفكيرك على شئ لدرجة أنك قصرك تفكيرك عليه دون سواه ، فإنك بذلك تطور القوة التى تستطيع أن تحقق لك ما تريده ،فعندما تتعلم السيطرة على أفكارك ستستطيع تغييرها بنفس السهولة التى تغير بها ملابسك.
السر فى الاسترخاء
وشمل الكتاب تمارين فعالة لتنمية مهارات التركيز والتغلب على فقدان الذاكرة ، وقال المؤلف : أن أفضل وقت للتركيز هي تلك الأوقات التى تلي قراءتك لكتاب ملهم ، لأنك فى ذلك الوقت تكون فى حالة عقلية وروحية عالية في ذلك الوضع المرغوب ، في ذلك الوقت تكون مستعداً للتركيز العميق .
إذا كنت بداخل غرفتك تأكد قبل كل شئ أن نوافذها مفتوحة وأن هوائها متجدد ثم أستلق على الفراش دون وضع وسادة تحت رأسك ، تأكد أن جميع عضلاتك فى حالة استرخاء ثم تنفس ببطء حتى تملأ رئتيك بالهواء المتجدد والمنعش ، أبق على هذا الوضع أطول فترة ممكنة دون أن تجهد نفسك ثم أخرج الهواء من رئتيك ببطء وبطريقة إيقاعية منتظمة، ظل فى هذا الوضع لمدة خمس دقائق حتى يسري التنفس خلال بدنك وهو الأمر الذي سيطهرك ويجدد كل خلية من خلايا جسدك.
الآن أنت تشعر بالاسترخاء وعليك ألا تسمح لأى مخاوف أو شكوك تراودك ، وستجد أنك في وقت غير طويل قد أصبحت سيداً للتركيز ،وستجد أن هذه الممارسة ذات قيمة لك وأنت ستتعلم بسرعة كيف تحقق أي شئ تأخذ على عاتقك تحقيقه.
هذه التمارين تساعدك على تقوية الذاكرة وتحسين قدراتك ، وخاصة إذا كنت تعاني من النسيان ،ويشير الخبراء إلى أن النسيان ليس عدوا للذاكرة ، بل هو قانون من قوانينها ، قد تكون تعاني من النسيان نتيجة الفوضي بذاكرتك، إثر دخول معلومات كثيرة إليها حيث يجعل العقل ينحي الغير مرغوب فيها و يركز على المرغوب فيها ، فقط قم بتجربة أحد تمارين تقوية الذاكرة التالية:
1 - تمرين "الساعة"
يساعد هذا التمرين على الانتقال بين المهام بدون فقدان التركيز ، على أن تراعي:
* يجب أن تكون الساعة بالعقارب، و من الأفضل أن تكون على الحائط.
* خذ نفسا عميقا، كرره حتى تشعر بالاسترخاء.
* تابع عقرب الثواني لمدة دقيقة واحدة ،ولكن إذا فكرت في شىء آخر، أعد التمرين حتى تصل إلى دقيقة كاملة.
* تمرن على هذه الدقيقة يوميا لعدة أيام.
* ارفع هذه المدة إلى دقيقتين، ثم أعد ذلك إلى 3دقائق.. حتى تصل إلى 10 دقائق !
2- تمرين "رجل الثلج"
هذا التمرين ينقي العقل من المشتتات، ويشغل الجزئين الأيمن و الأيسر من الدماغ حيث لا يترك فرصة لجزء واحد في التركيز على شيء آخر بينما يكون الجزء الآخر في مهمة ما.
* طبق هذا التمرين بالبيت في جو هادئ و قبل النوم إن أمكن.
* تنفس بعمق حتى تسترخي.
* أغمض عينيك، و تخيل صورة رجل ثلج ضخم جداً ،ومن الأفضل أن يكون ملونا.
* أذب رجل الثلج ذهنياً بطريقة تدريجية بواسطة العد العكسي: انطلاقا من 20 حتى صفر ، بصوت مسموع ، وفي كل عدد أذب جزءا منه حتى تذيبه كليا عند العدد صفر.
* كرر التمرين يومياً حتى تتقنه جيداً ،ثم ارفع بعد ذلك العدد إلى 30، ثم 40 .. وهكذا.
3 - تمرين "وضع الجلوس"
هذا التمرين ليس سهلاً لأنه سيتطلب منك تركيز تفكيرك فى وضع الجلوس ساكناً
* اجلس على كرسي مريح ، ولاحظ كم من الوقت تستطيع أن تظل ثابتاً فى جلستك.
* احرص على عدم القيام بأي حركة عضلية إرادية أو غير إرادية ، ومع الممارسة ستجد أنه بوسعك الجلوس ساكناً لمدة خمسة عشر دقيقة ، ويفضل أن تجلس فى البداية فى وضع الاسترخاء لمدة خمس دقائق ،وبعد أن تستطيع البقاء ساكناً لمدة 5 دقائق ثم قم بزيادة الوقت إلى عشر دقائق ثم إلى خمسة عشر دقيقة.
* لا تجهد نفسك أو ترغمها على البقاء ساكناً فلابد أن تكون مسترخياً تمام الاسترخاء.
4 - تمرين "الكوب الزجاجي"
* احضر كوباً زجاجياً واملأه بالماء واحمله بأصابعك ،ومد ذراعك للأمام وثبت نظرك على الكوب ،وحاول تثبيت ذراعك حتى لا يكون هناك أي حركة ملحوظة فى الماء.
* افعل ذلك لمدة دقيقة واحدة فى البداية ثم قم بزيادة المدة إلى خمس دقائق ومع الذراعين بالتناوب.
5 - تمرين يخلصك من "العادات السيئة"
عند استعادة تركيزك بصورة صحيحة ، يمكنك الآن التخلص من عاداتك السيئة كل ما عليك هو توجيه النصيحة لنفسك باستخدام قوة الإقرارات ، حيث يمكنك أن تري نفسك كما يراك الآخرين.
* قم بإغلاق عينيك وتخيل أن ذاتك الحقيقية واقفة أمامك.
* قل لنفسك مثلاً : أنت لست ضعيفاً ويمكنك التوقف عن تلك العادة لو أردت ذلك، هذه العادة سيئة وسوف تقلع عنها" كل ما عليك هو أن تتخيل نفسك شخصاً غريباً يقدم إليك هذه النصيحة ، بعد ذلك ستفقد تلك العادة قوتها وتتحرر من أسرها.
استدعي معلوماتك بالغذاء
لا تعتمد فقط على التدريبات كي تعيد ذاكرتك وتقويها ، حيث يلعب الغذاء دوراً فعالاً فى العلاج واستعادة التركيز، وتشير الدكتورة منى راداميس أخصائية التخسيس والتغذية العلاجية إلى أن هناك فرق بين مرض الزهايمر الذي يصيب كبار السن ولم يجد له العلماء علاج حتى الآن ، وبين النسيان الذي يصيب الشباب المصاحب بقلة التركيز ، لذا يمكننا تحاشي أعراض قلة التركيز من خلال الغذاء لاستدعاء المعلومات بشكل صحيح وتقوية وظائف المخ .
وتؤثر العادات الغذائية الخاطئة بالسلب على الذاكرة كالمقليات والدهون ، لأن المخ كأي عضو من أعضاء الجسم يحتاج لاندفاع وتدفق الدم من أجل منحه الاكسجين بكمية كافية لأداء وظيفته بشكل طبيعي ، ويساعد الغذاء على عمل المخ بشكل جيد ووصول الدم بطريقة سليمة ،وبالرغم من أن المخ عضو صغير نسبياً بالنسبة للجسم إلا أن يأخد حوالي 20% من الجلكوز الذي يحصل عليه الجسم كطاقة ، و20% من الاكسجين للحفاظ على الشرايين ،وعند القصور فى أحد هذه العناصر تتأثر وظيفة المخ.
وعن الأغذية التى يحتاجها الجسم تقول راداميس : أن دهنيات "أوميجا 3" ما يحتاجه المخ على وجه التحديد ومتوافر في أسماك المياه الباردة " كالتونة والسلمون والسردين والماكريل" التى تساعد على سيولة الدم وتحافظ على الشرايين من الداخل، ولا داعي للدهنيات الأخري كالزبدة والسمن والقشدة لأن تناول هذه النوعية من الدهون والمقليات تترسب على الشرايين وتتسب في مرض "تصلب الشرايين" ،ومع الوقت تفقد الشرايين مرونتها ولا يصل الدم للمخ بكمية سليمة فيبدأ الذهن فى التشتت وتقل القدرة على التركيز.
أيضاً يحتاج المخ إلى مضادات الأكسدة للحفاظ على الصحة وكنوع من الوقاية للحفاظ على الذاكرة على المدي البعيد ولبناء الجسم بطريقة سليمة، وتتوافر في الخضروات والفواكه الملونة كالفلفل والبرتقال الغني بفيتامين سي والمكسرات لاحتوائها على فيتامين "E" ،الخضروات الورقية بكل اشكالها مليئة بالسيلينيوم والزنك ،وتنصح د. منى راداميس بضرورة تناول الأسماك مرتين أسبوعياً وتحاشي الأطعمة التى بها دهون خاطئة.
ومن أكثر الأمور الشائعة بين الطلبة هي حالات تشتت الذهن والتى تكون نتيجة الإصابة بالانيميا "فقر الدم" الأمر الذي يسبب عدم التركيز أثناء المذاكرة ، فى هذه الحالة ننصح بتناول كميات كافية من الحديد ليتمكن المخ من العمل بصورة جيدة ويصل له الاكسجين بصورة طبيعية ، كما يحتاج الطلبة إلى النوم بشكل جيد ، مع المذاكرة فى جو جيد التهوية ،والتقليل من كميات القهوة والكافيين التى تجعل الانسان متوتر بعكس السائد أنها تساعد على التركيز والـ"صحصحة".
******
13-01-09, 02:29 PM
تمارين الإسترخاء
جديد مواضيع قسم علم النفس , دراسات علم النفس , كتب علم النفس , ابحاث علم النفس
العرض العادي
