معظمنا يدرك أن الحصول علي ليلة نوم هادئة هو أمر مهم ولكن عدد قليل منا يحصل علي عدد الساعات اللازمة له وبالنسبة للكثير منها يعاني من عدم الحصول علي ساعات كافية لجسمه.. فما هي عدد ساعات النوم التي ينصح بها لكل فئة عمرية؟ وكيف تستطيع الحصول على نوم هادئ؟ التفاصيل في المقال التالي.
يحتاج الانسان إلى 4 مقومات أساسية لبقاءه على قيد الحياة، الطعام المياه الأكسجين والنوم، حيث يقضي الانسان حوالي ثلث حياته وهو نائم.
بالتالي من الواجب معرفة ساعات النوم التي ينصح بها وكيفية الحفاظ على جودة نوم جيدة وبعيدة عن مشاكل والنوم واضطراباته.
ندرك جميعنا أننا بحاجة إلى عدد معين من ساعات المتواصلة من النوم الليلي، إلا أنه من الصعب الحصول على هذه الساعات من النوم، وذلك لعدة أسباب من ضمنها استهلاكنا للقهوة ومشروبات الطاقة والإضاءة الغير جيدة في غرف النوم وحتى ساعة المنبه! ويختلف عدد هذه الساعات تبعا للفئة العمرية للشخص.
في بحث جديد قامت به مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية- National Sleep Foundation، حدثت ساعات النوم المتعارف عليها والتي ينصح بها للأشخاص كلاً وفق فئته العمرية، وذلك بعد دراسة دامت أكثر من سنتين، من قبل 18 عالم وباحث. وقام فريق العمل بمراجعة أكثر من 300 منشورة علمية مختلفة حول موضوع النوم.
كم ساعة من النوم تحتاج؟
ان هذا الأمر يعتمد على مراقبتك لنفسك ولشعورك بعد النوم لساعات مختلفة، بالتالي يجدر عليك أن تجيب على الأسئلة التالية قبل أن تحدد ساعات النوم المخصصة لك:
- هل انت منتج وسعيد بعد نوم سبع ساعات؟ أم تحتاج للمزيد من الساعات لتحقيق هذه المشاعر؟
- هل تعاني من مشاكل صحية مثل الوزن الزائد، أو في خطر الإصابة باحد الأمراض الصحية؟
- هل تعاني من مشاكل واضطرابات في النوم؟
- هل تعتمد في يومك على الكافيين وتستهلكه بكثرة؟
- هل تشعر بالنعاس أثناء القيادة؟
وتوصل فريق الباحثين خلال مراجعتهم للمنشورات، إلى التعديلات التالية:
| الفئة العمرية | الساعات الموصى بها الان | الساعات الموصى بها سابقا |
| المواليد الجدد (0-3 أشهر) | من 14- 17 ساعة | من 12-18 ساعة |
| الرضع (4- 11 شهر) | من 12- 15 ساعة | من 14- 15 ساعة |
| الأطفال الصغار (1- 2 سنة) | من 11- 14 ساعة | من 12- 14 ساعة |
| مرحلة ما قبل المدرسة (3- 5 سنوات) | من 10- 13 ساعة | من 11- 13 ساعة |
| أطفال المدارس (6- 13 سنة) | من 9- 11 ساعة | من 10-11 ساعة |
| المراهقين (14- 17 سنة) | من 8- 10 ساعات | من 8.5- 9.5 ساعة |
| البالغين الصغار (18- 25 سنة) | من 7- 9 ساعات | هذه الفئة تم إضافتها جديدا إلى الفئات المعروفة |
| البالغين (26- 64 سنة) | من 7- 9 ساعات | من 7- 9 ساعات |
| كبار السن (ما فوق الـ65 من عمرهم) | من 7- 8 ساعات | هذه الفئة تم إضافتها جديدا إلى الفئات المعروفة |
.png)
أسس التمتع بنوم صحي
وأشارت المؤسسة، أنه من أجل التمتع بساعات نوم جيدة وهنيئة، يجب:
- حدد جدولا واضحا وثابتا لساعات النوم، وقم بتفيذه حتى في أيام الإجازات والعطل.
- قم بممارسة التمارين الرياضية يوميا.
- تأكد من الإضاءة ودرجة الحرارة المناسبة للنوم.
- نم على وسادة وفرشة نوم مريحتان.
- راقب نفسك ونومك بعد شرب الكافيين، ومن دون شربه، لتستطيع تحديد المناسب لك ولنومك.
- أغلق جميع الالكترونيات قبل خلودك إلى النوم، مثل هاتفك النقال وجهاز الحاسوب.
- قم بتجربة بعض الطرق التي من شأنها أن تبث الراحة في نفسك وجسك قبل النوم، مثل:
- ان كانت الأمور التي يجب عليك فعلها غدا حائمة في رأسك، قم بتدوينها على ورقة، حيث من شان هذا الأمر أن يضمن عدم نسيانك لهذه الأمور في الغد، بالتالي بث الراحة في نفسك.
- قم بأخذ نفسا عميقا وهادئا خمس مرات، والتي من شأنها أن تريح جهازك العصبي.
- استمع إلى حواسك، مثلا كيف تشعر عند ملامسة أغطية الفراش، ما هي الاصوات التي تسمعها خارج نافذتك. هذه الأمور من شأنها أن تلهيك عن المشاعر السلبية التي تفكر بها.
-
حرر أصابع قدميك من التوتر لتريح جسدك بأكمله. قم بالاستلقاء على ظهرك، وحرك أصابع قدميك باتجاه رأسك وعد حتى الرقم 10، من ثم حررهم، وقم بإعادة هذا التمرين عشر مرات.