اهمية استخدام أوميغا 3 للجسم دهون اوميجا 3 هي دهون صحية يحتاجها الجسد للقيام بالعديد من الوظايف ابتداء من النشاط العضلي الى نمو الخلايا، ولكن الجسد لا يمكنه صناعة ذلك النوع من الدهون، لذا فان ناشر الخبر الاوحد للاوميغا 3 هو عن سبيل تناول الطعام او المكملات الغذايية،[١] وللاحماض الدسمة (اوميغا 3) ثلاثة انواع رييسية وهي:[٢]
- حمض الفا – لينولينيك (ALA)، ومصدره بعض انواع البذور والزيوت النباتية.
- حمض ايكوسابنتانويك (EPA)، ومصدره الاسماك والماكولات البحرية.
- حمض دوكوساهيكسينويك (DHA)، ومصدره الاسماك والماكولات البحرية.
كيفية استعمال اوميغا 3
ليس هناك معيارا محددا لكمية الاوميغا 3 التي يحتاجها الانسان يوميا، بل اغلب المنظمات توصي كحد اقل مستوى (250-500 ملغ) مجتمعة من ال (DHA) و(EPA) يوميا، الا ان تناول ما يبلغ الى 3000 -5000 ملغ من اوميغا 3 في هذا النهار كثيرا ما ما يكون امنا، بالرغم من ان تناول تلك الحجم العالية غير لازم فيما يتعلق لمعظم الاشخاص.[٣] وفي ذلك الحين تكون الاوميغا 3 واحدة من المكملات الاكثر فايدة، ولكن يلزم التاكد من اختيارها واستعمالها بحكمة، وهذا باتباع النصايح الاتية:[٤][٣]
- اختيار المكملات الغذايية التي تتضمن على اوميغا 3 على شكل احماض دسمة حرة (بالانجليزية: Free fatty acids)، او الدهون الثلاثية (بالانجليزية:Triglyceride)، او الدهون الفوسفورية (بالانجليزية:Phospholipids)، والابتعاد عن المكملات الغذايية التي تتضمن على اوميغا 3 على شكل استرات الايثيل (بالانجليزية: Ethyl esters).
- قراءة الملصق الملحق بالمكملات الغذايية المحتوية على الاوميغا 3 لمعرفة مبلغ ال (EPA) و(DHA) الذي يتضمن عليه في الواقع وليس فقط على مبلغ زيت السمك، ويفضل ان يتضمن على مضادات الاكسدة لمكافحة حدوث التاكسد والتزنخ لزيت السمك، مثل فيتامين (هـ) (بالانجليزية: Vitamin E).
- اتباع الارشادات المتواجدة على الملحق المتواجد مع زيت السمك، والحد الاقل مستوى (250 ملغ) والحد الاقصى (3000 ملغ) من ال (EPA) و(DHA) معا.
- من الافضل ان تاخذ مكملات الاوميجا 3 مع وجبة تتضمن على الدهون، اذ ان الدهون تزيد من امتصاص اوميغا 3.[٤]
- الاوميغا 3 قابلة للتلف كليا مثل الاسماك، لهذا فشراوها بمقادير عظيمة هي فكرة سيية.[٤]
من اين نحصل على الاوميجا 3
توجد الاوميجا 3 على نحو طبيعي في بعض الاطعمة، وتضاف صناعيا الى القلة الاخر، كما يمكن الحصول عليها عن سبيل المكملات الغذايية، ومن الهام ان يتضمن الاطار الغذايي على الانواع الثلاثة من دهون الاوميغا 3. يمكن الحصول على الحجم الكافية من الاوميجا 3 عن سبيل تناول مجموعة متعددة من الاطعمة منها:[٢][٥]
- الاسماك، والماكولات البحرية الاخرى (وخاصة الاسماك الدسمة التي تاتي من الانحاء الباردة).
- الزيوت النباتية، مثل: زيت بذور الكتان، زيت فول الصويا، وزيت الكانولا.
- الاطعمة المدعمة باوميجا 3، مثل: اللبن، والعصير، والحليب، والبيض، وحليب الاطفال، وهنا يلزم التاكد من ان تلك السلع مدعمة عن سبيل قراءة بطاقة الاغذية المتواجدة على السلع حتى يتم اعتبارها مصدرا لاوميجا 3.
- المكملات الغذايية من اوميجا 3، مثل: زيت السمك، وزيت كبد السمك، وزيت الطحالب، وتختلف المكملات من حيث مصدرالاوميجا 3 والجرعة التي تحتويها، ولكن استهلاك اكثر من 3 غم من اوميجا 3 قد يسبب مضاعفات في الجهاز الهضمي.
- المكسرات والبذور مثل: (بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز)، الا انه يتم امتصاص اعداد ضييلة للغاية من دهون اوميغا 3 من بذور الكتان؛ وهذا لصعوبة هضمها في الجسم.[٦]
- ان دهون ال (EPA) و(DHA) لا تتوافر الا في المصادر الحيوانية، اذ ان المصادر النباتية تتضمن فقط على ALA، ولكن هناك استثناء واحد هو زيت الطحالب، حيث يعتبر مصدرا ممتازا للاوميغا 3 بجميع انواعها، كما يعتبر ذلك ناشر الخبر مناسبا للنباتيين.[٤] ومن الجدير بالذكر ان جسد الانسان يفتقر الى مقادير متوازنة من اوميغا 3 واوميغا 6، فكلما ارتفع استهلاك اوميجا 6 الموجود في الزيوت النباتية المكررة ارتفع حاجة الجسد لاوميغا 3، حيث ينبغي ان تكون النسبة بينهما اقرب الى 1:2 (اوميغا 6: اوميغا 3) للمحافظة على صحة الجسم.[٣]
فوايد الاوميجا 3 للجسم
تعتبر دهون الاوميجا 3 مكونا رييسيا لجدار الخلية، ويحتاجها الجسد للقيام بوظايف القلب والاوعية الدموية والريتين، والجهاز المناعي، وجهاز الغدد الصماء المنتجة للهرمونات،[٢] ولدهون الاوميجا 3 الكثير من الفوايد، نذكر منها ما ياتي:
- تساعد دهون الاوميغا 3 على تخفيض خطر الاصابة بامراض القلب، حيث ان الاشخاص الذين يتناولون الاسماك والماكولات البحرية على نحو منتظم يقل يملكون خطر الاصابة بالعديد من الامراض المزمنة، كما ان تناول الاسماك الدسمة كجزء من نمط الحياة يعاون في الحفاظ على صحة القلب، ويحمي من الكثير من مشكلات القلب، كما يخفف من معدلات الدهون الثلاثية[٢]، وفي ذلك الحين تعاون مكملات الاوميجا 3 في مكافحة امراض القلب، حيث ان حالات الوفاة المفاجي نتيجة لـ امراض الفواد يمكن ان تقل بنسبة 45% نحو تناول المكملات الغذايية التي تتكون من حمضي (EPA) و(DHA). [٥]
- تساعد دهون الاوميغا 3 في تطور الدماغ، والتطور العصبي والبصري لدى الرضع.[٦]
- التاثير على نحو ايجابي على تعلم الطفل وسلوكه.[٧]
- تلعب دورا وقاييا من الاكزيما والتهاب المفاصل.[٨]
- توثر على نحو عظيم على صحة الدماغ، وزيادة نمو الخلايا العصبية في القشرة الامامية من الدماغ، كما تعمل على تفعيل الدورة الدموية الدماغية،[٧] ولها تاثير عظيم على مرض الاكتياب، حيث ان الجماعات التي يتضمن نمطها الغذايي على مستوى مرتفع من الاوميجا 3 تملك معدلات اقل من الاكتياب.[٩]
- تساعد على قلص خطر الاصابة بسرطان الثدي، والبروستات، والقولون.[٣]
زيت السمك مصدرا للاوميجا 3
يكون زيت السمك على شكل كبسولات، او حبوب، ويمكن ان يكون على شكل سايل، وعندما يوخذ زيت السمك بالكمية الموصى بها يكون امنا، بل يلزم التاكد من مصدره اولا، وهذا للتاكد من عدم احتوايه على الزيبق، وبالرغم من المزايا العديده له الا ان زيت السمك يمكن ان يكون السبب بالاعراض الاتية:[١٠]
- بقاء مذاق السمك في الفم.
- رايحة الفم الكريهة.
- عسر الهضم.
- الغثيان.
- طفح جلدي.
- وتجدر الدلالة الى ان اخذ جرعات عالية من مكملات زيت السمك قد يزيد من خطر النزيف وقد يزيد من خطر السكتة الدماغية.